Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Άσχημες πτυχές του λίπους είναι πολύ δύσκολο να κρύψει κάτω από τα ρούχα και, συνεπώς, για την έλλειψη πολύπλοκα σχήματα και πολλά κορίτσια. Το λίπος που κρύβει τη μέση, και εμφανίζεται λόγω της καθιστικής ζωής, η κακή διατροφή και την ηλικία που σχετίζονται με τις ορμονικές αλλαγές. Πολλές γυναίκες δεν το θεωρούν απαραίτητο για να επαναφέρετε την εικόνα σας αμέσως μετά τη γέννηση, και στρογγυλεμένη κοιλιά, στη θέση του συνεχίζει να αυξάνεται σε μέγεθος, και μετά από λίγο να μπει σε αγαπημένο σας φόρεμα καθίσταται αδύνατη.

Για να λύσει αυτό το πρόβλημα θα βοηθήσει την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές στο σπίτι σας, με την τακτική εκτέλεση των οποίων δεν μπορεί να επιστρέψει την εικόνα εξακολουθεί να είναι ελκυστική. Απλή συγκροτήματα είναι δυνατόν, ακόμη και χωρίς να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, αρκεί να διαθέσει 15 λεπτά την ημέρα. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε το λίπος και να μειώσει τη μέση σας, να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, να σφίγξει το δέρμα και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα.

Από ένα μεγάλο κοιλιά είναι επικίνδυνο για την υγεία

Πριν να θεωρηθεί ο κανόνας έλλειψη μέση και τα λιπαρά καταθέσεις parous γυναίκες. Σήμερα, το ποσοστό αυτό δεν είναι μόνο άσχημο, σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για να προσδιορίσετε πόσο ένα άτομο μπορεί να αγοράσει προβλήματα υγείας από τους ακόλουθους δείκτες:

  • από τη μέση;
  • ο δείκτης μάζας σώματος;
  • η διαφορά στα ισχία και τη μέση.

Για να καθορίσει το δείκτη μάζας σώματος του ατόμου, το βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε cm τετράγωνο. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα νούμερο μεγαλύτερο από 30, η παχυσαρκία είναι η διάγνωση.

Μια γυναικεία φιγούρα, με λεπτή μέση και στρογγυλεμένες γοφούς πάντα ενέπνευσε καλλιτέχνες και γλύπτες. Όπως αποδείχθηκε, οι γυναικείες μορφές είναι επίσης ένα σημάδι της υγείας. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ ισχία και τη μέση, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα ανάπτυξης χρόνιας καρδιακής νόσου. Η μέση μπορεί να καθορίσει πώς ένα άτομο είναι πιθανό να αναπτύξει καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν το ποσό αυτό υπερβαίνει τα 80 cm, το ρίσκο είναι μεγάλο!

Αυτό που καθορίζει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης

Αν θέλετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να:

  • Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια του εκπαιδευτή, ο οποίος θα σηκώσει το φορτίο. Εάν δεν είναι δυνατόν να συχνά πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βίντεο.
  • Για να ξεκινήσει το μάθημα με ένα ζεστό και να εκπαιδεύσει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα: η συχνή προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση και την κοιλιά.
  • Σε συνδυασμό με καρδιο, κατά την εκτέλεση της ένα τόσο πολύπλοκο είναι η καύση του λίπους.
  • Για να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό άσκησης για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Η καλύτερη άσκηση για την κοιλιά αδυνάτισμα και για την ενίσχυση των μυών της καρδιάς — είναι, φυσικά, καρδιο. Για να ορίσετε τον επιθυμητό ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή για τον καρδιακό ρυθμό για να βοηθήσει στον καθορισμό του σφυγμού. Έναρξη cardio με μέτρια ένταση, που σταδιακά φέρνοντας το ρυθμό μέχρι να συχνότητα 80 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Εκπαίδευση πρέπει να είναι διασκέδαση, αν είναι ένα βάρος, ότι η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται. Η σωστή επιλογή της μουσικής διεγείρει την άσκηση, βελτιώνει τη διάθεση και δίνει το ρυθμό.

Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης, θα βοηθήσει καταλληλότητας σύμβουλος. Θα επιλέξετε ένα ατομικό σύνθετο, ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, το μυοσκελετικό σύστημα και το ιστορικό χρόνιων ασθενειών. Κάψτε το λίπος θα βοηθήσει της προπόνησης, συνδυάζοντας το γρήγορο τρέξιμο με ασκήσεις αναπνοής. Για να αλλάξετε την ένταση της άσκησής σας, συνιστάται κάθε 5 – 10 λεπτά.

Τη γνώμη των εμπειρογνωμόνων

Σύγχρονη ενημέρωση δεδομένων, το κοιλιακό λίπος, ή η παχυσαρκία είναι το πάνω μισό του σώματος, είναι πολύ στενά συνδεδεμένη με την υψηλή cardiometabolic risk (εμφράγματα και εγκεφαλικά). Αλλά αρχικά τον ακριβή προσδιορισμό της ποσότητας του λίπους απαιτεί ακριβό και πολύπλοκους τρόπους. Ως εκ τούτου, η περίμετρος της μέσης είναι ένα πολύ απλό και αξιόπιστο υποκατάστατο δείκτη, επειδή ο δείκτης αυτός είναι πολύ καλά συσχετίζονται επιθυμητή ποσότητα λίπους. Αν οι άνδρες της κοιλιακής περιφέρειας μεγαλύτερο από 120 cm, και στις γυναίκες 88 cm, cardiometabolic κίνδυνος είναι υψηλότερος. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να εκτελέσει σωστά τη μέτρηση. Το πιο σωστό θα είναι ο μέσος όρος των τριών τιμών: η απόσταση μεταξύ του κάτω πλευρά και τα λαγόνια κύρτωμα, ακριβής μέτρηση από τον ομφαλό και η μικρότερη περιφέρεια μέσης. Χρειάζεστε για τη μέτρηση της κοιλιακής περιφέρειας στην εκπνοή, στέκεται χωρίς παπούτσια, η έμφαση θα πρέπει να είναι και στα δύο πόδια, χέρια να κρέμονται ελεύθερα στο πλάι σας. Ως εκ τούτου, το μέτρο (ειδικά την πρώτη φορά) έχουν άλλοι άνθρωποι. Η μέτρηση θα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές, και η ακρίβεια είναι 1 mm.

Καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιά

Ασκήσεις για να μειώσει μέσης σπίτι απλό, το κύριο πράγμα που πρέπει να εκτελέσει τακτικά, και στη συνέχεια το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από ένα μήνα. Ακριβώς από κάτω σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις για το αδυνάτισμα στην κοιλιά, αλλά πριν από αυτό θα πρέπει να ζεσταθεί. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το να ζεσταθεί για να ζεστάνει τους μυς και να τους προετοιμάσει για τις επικείμενες ασκήσεις.

Warm-up

Warm-up περιλαμβάνει απλές κινήσεις:

  • κορμός ανατροπές;
  • πόδι διάθεσης;
  • το κούνημα των χεριών;
  • καταλήψεις;
  • γέρνει.

Κλασικό συστροφή

Ένα κορίτσι εκτελεί μια άσκηση που Στρίβει

Το στρίψιμο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και την ενίσχυση του τύπου, την τακτική και ορθή εκτέλεση θα βοηθήσει να μειώσει τη μέση σας και να ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Κατά το χρόνο εκτέλεσης, είναι η τάση της άμεσης και πλάγια κοιλιακούς μυς. Το σώμα έτσι λαμβάνει και τη στατική και δυναμική φόρτιση. Κρατώντας την περίπτωση στη θέση των κοιλιακών μυών, που συρρικνώνονται, στη συνέχεια τεντώνεται. Ταυτόχρονα με την κοιλιακών μυών κατά την εκτέλεση κρίσιμες στιγμές είναι για να ενισχυθεί η μείωση του στομάχου.

Σφάλμα κατά την εκτέλεση:

  • για τον καθορισμό πόδια με ένα σύντροφο είτε μόνη της, προσκόλληση τα έπιπλα — σε αυτή τη θέση, το αποτέλεσμα θα είναι κάτω, τα πόδια θα πρέπει να βασίζεται μόνο σε μια επίπεδη πάγκο ή έναν ειδικό προσομοιωτή *
  • η έλλειψη συντονισμού των κινήσεων με την αναπνοή: μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία της καρδιάς, έτσι ανύψωση γίνεται πάντα στην εκπνοή και κάτω στην εισπνοή;
  • ο διαχωρισμός της από τη μέση από το πάτωμα στη θέση αυτή αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, όχι για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε κάτω από το πίσω roll πετσέτες ή να εργαστούν σε μια fitball;
  • απότομες κινήσεις και Mahi χέρια: μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, πιέστε το πλήκτρο.

Εκτελείται το στρίψιμο, ξαπλωμένος στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, έτσι ώστε τα τακούνια σας ήταν όσο πιο κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί στο στήθος ή το κεφάλι. Το να κάνεις το στρίψιμο είναι απαραίτητο να λυγίσει το σώμα, έτσι ώστε να φέρει την πλευρά της πυέλου, δεν τα γόνατα. Διαφορετικά, το έργο θα πρέπει να περιλαμβάνονται όχι οι κοιλιακοί μύες, και άλλα.

Ενώ εκπνέετε, πρώτα θα πρέπει να θέσει το πηγούνι σας προς το στήθος σας, τραβήξτε τους ώμους από το πάτωμα, στη συνέχεια, την ωμοπλάτη και απαλά λυγίσει τη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια δεν πρέπει να συμμετέχουν. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτή την άσκηση με την όπισθεν. Αρχάριους να εκτελέσει την μπούκλα με 2-3 σετ από 10 φορές.

Ο άνθρωπος κάνει άσκηση Αντίστροφη μπούκλα

Εναλλακτική ανατροπές

  • Με την περιστροφή του σώματος κατά τη διάρκεια του στριψίματος συμβουλές για το δεξιό ώμο προς την αριστερή πλευρά, χωρίς να σηκώσετε το αριστερό από το πάτωμα, και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη, αλλά και πολύ αποτελεσματική για το αδυνάτισμα τη μέση και την ενίσχυση του τύπου.
  • Πλάγια: η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη, από την πρηνή θέση, αλλά όταν πλαγιές ταυτόχρονα λυγίστε τα πόδια προς την ίδια κατεύθυνση;
  • Αντίθετο: από ύπτια θέση για να αυξήσει άμεσα την περίπτωση, επίσης, με τα πόδια λυγισμένα 90 μοίρες, για να εκτελέστε 2-3 σετ 5 φορές.

Άλλα συστήματα για τον τύπο

  • Η άσκηση γίνεται σε ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Αύξηση 1 πόδι ψηλά και κάνει κυκλικές κινήσεις, πρώτα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Το ίδιο επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνιστάται να εκτελέσει 10 φορές σε κάθε πόδι.
  • Η περιστροφή του λυγισμένα πόδια, προσομοιώνοντας ένα Ποδήλατο από πρηνή θέση. Για να εκτελέσετε τουλάχιστον λεπτά.
  • Σε ύπτια θέση στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 45 μοιρών, για να τους φέρει σε επαφή και να αναπαραχθούν, να αισθάνονται την πίεση του τύπου, να κάνει τουλάχιστον 10 φορές.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια επεκταθεί. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και να ακουμπά πάνω τους, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και το φθινόπωρο, εκτελέστε 5 φορές.

Λουρί

Από πρηνή θέση πάνω στο στομάχι της για να πάρει τα πάνω, κλίση με λυγισμένα στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Ολόκληρο το σώμα, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, θα πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή.

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ένταση όλων των κοιλιακών μυών, τα πόδια, τα χέρια, τους γλουτούς.

  • Στέκεται ίσια, τα πόδια ελαφρώς χώρια, τα χέρια υψωμένα και να ενωθούν, όπως το βαμβάκι, σιγά-σιγά κλίνει προς τη μία πλευρά και να αισθανθείτε το τέντωμα στο πλάι τους μυς και κοιλιακούς. Για να μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και πίσω. Να επαναλάβετε το ίδιο και στην άλλη κατεύθυνση. Για να εκτελέσει τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  • Ξαπλωμένη στο πάτωμα για να αγκράφα ίσια πόδια με fitball και στις δύο πλευρές. Σηκώστε τα πόδια συμπιεσμένο μεταξύ fitball πάνω, κλίση δεξιά, μετά αριστερά. Τα πόδια δεν λύγισε. Κάνω 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Εκτέλεση μπαρ πρέπει να κρατήσει τα χέρια παράλληλα με τους ώμους, το λαιμό και δεν πρέπει να καμφθεί, να σπονδυλική στήλη ίσια. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Cardio

Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στις πλευρές και την άκρη είναι καρδιο. Όταν πρόκειται για περπάτημα, εννοούμε τον αθλητισμό ή τις Σκανδιναβικές. Αν η καθημερινή βόλτα κοφτά για 30-40 λεπτά με ταχύτητα τουλάχιστον 60 μέτρα ανά λεπτό μπορεί να χάσει το βάρος.

Όπως καρδιο μπορεί να είναι:

  • το περπάτημα;
  • run;
  • ο χορός.

Κατά τη διάρκεια μια βόλτα στον καθαρό αέρα επαναφέρει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ενισχύει τον καρδιακό μυ. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση, η οποία είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο θεωρείται πάντα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η πιο αποτελεσματική διάστημα να τρέχει, όταν εναλλάσσονται κάντερ και τρέξιμο. Με αυτή την αλλαγή δραστηριότητας, λίπος να καεί πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν τρέχει με τον ίδιο ρυθμό.

Αθλητικός χορός δεν είναι λιγότερο χρήσιμο από ό, τι οποιαδήποτε άλλη σειρά ασκήσεων. Ο χορός όχι μόνο δεν συμβάλλουν στο κάψιμο του υπερβολικού λίπους και επίσης να ενισχύσει όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων του τύπου, να ανακουφίσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη γενική υγεία.

Πρακτική συμβουλή: ως καρδιο να χωρέσει ακόμα και γρήγορο περπάτημα μέχρι τις σκάλες. Αρνείται να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ, είναι εύκολο να χάσετε μερικά κιλά.

Τρόποι για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος δεν είναι πολλές, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε το φαγητό. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης είναι καλύτερο να αποφύγετε τα πολύ λιπαρά φαγητά και γλυκά, αλλά και λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Για να επιτύχει καλά αποτελέσματα, δεν χρειάζεται πολύ χρόνο, αρκεί να επιλέξετε οποιοδήποτε σύνολο των ασκήσεων. Σημαντικό, ένα σαφές σύνολο στόχο και τη δύναμη της θέλησης.

Κριτικές

"Μάλλον δεν είμαι ο μόνος, ο οποίος μετά τη γέννηση ενός παιδιού έχει ένα παχουλό κοιλιά. Απελπισία αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν μου κανόνες. Καθώς μεγαλώνουν πρωτότοκος είχα περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Δεν έχασα το δώρο του και άρχισε να κάνει πολύπλοκες ασκήσεις, κάθε χρόνο αυξάνεται το φορτίο. Παρατηρήστε πως σταδιακά οι πτυχώσεις στην κοιλιά της άρχισε να μειώνεται."

"Αν πραγματικά θέλετε μια επίπεδη στομάχι, θα χρειαστεί πολλή δουλειά να κάνουμε. Εκτός από τη σωστή, μέτρια δύναμη, επέλεξα μαθήματα στο γυμναστήριο, και ειδικό πρόγραμμα άσκησης. Σε αυτό έχω συμπεριλάβει μια συνιστώμενη καλύτερο γυμναστήριο εκπαιδευτές τρόποι για να επιτευχθεί ένα επίπεδο στομάχι. Ήμουν πολύ επιμελής και σχεδόν επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα."

"Μετά τα 25 άρχισα να λάβετε το λίπος καταθέσεις στις πλευρές. Ξέρω ότι η λαχτάρα για γλυκά κύρια αιτία αυτού του προβλήματος. Δίαιτες δεν είναι για μένα, δύναμη δεν έχω αναπτύξει. Αλλά για να συμμετέχουν σε ψυχαγωγικές σωματική δραστηριότητα, η τακτική εκτέλεση των ειδικών ασκήσεων, ήταν εύκολο. Ξεκίνησε με το δημόσιο και να προχωρήσει σε πιο πολύπλοκες. Αυτό με βοήθησε πολύ. Το σώμα μου ήταν πολύ πιο αδύνατα."

29.06.2020