Μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους

μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους

Το σώμα χρειάζεται μέτρια ποσότητα λιπαρών. Η υγεία επιδεινώνεται όταν αποθηκεύεται πολύ λίπος. Πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες δίαιτες, να κάνετε ειδικές ασκήσεις απώλειας βάρους.

Όταν κατευθύνετε προσπάθειες και βοηθάτε το σώμα να δουλεύει μαζί του ταυτόχρονα, είναι δυνατό να διατηρήσετε φυσικά ένα λεπτό σώμα και καλή ευεξία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;

Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στη διατήρηση των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Οι εναποθέσεις λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το στρώμα λίπους προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες, κρούσεις και τραυματισμούς.

Πολλοί άνθρωποι, προκειμένου να χάσουν βάρος και να κάψουν υπερβολικό λίπος, περιορίζουν τη διατροφή τους και ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος και ταυτόχρονα προκαλεί αδυναμία και απώλεια δύναμης.

Προκειμένου να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους και να επιτύχετε ένα άπαχο σώμα, αξίζει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, δίνοντας στο σώμα επαρκή άσκηση και κάνοντας τακτικά πολλές ασκήσεις απώλειας βάρους. Όταν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, το λίπος αρχίζει να διαλύεται.

Εάν είστε υπέρβαροι, βεβαιωθείτε ότι ο θυρεοειδής σας είναι υγιής. Λόγω της ανεπαρκούς λειτουργίας του, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί το υποδόριο λίπος.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Όταν το φαγητό αφομοιώνεται πλήρως και απορροφάται, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Εάν χρησιμοποιούνται προϊόντα με χαμηλό συνδυασμό, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι αχρησιμοποίητες ουσίες συσσωρεύονται στα λιπώδη κύτταρα και προκαλούν σήψη και ζύμωση στα έντερα.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν διουρητικό ή καθαρτικό για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιούνται ακατάλληλα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη, γεγονός που αυξάνει το σωματικό βάρος.

Για να ανακάμψει και να αποφευχθεί η χρόνια κόπωση, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από μια επίπονη άσκηση. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανά, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα και σμέουρα.

Άσκηση σωστά για απώλεια βάρους

Κανόνες για ασκήσεις απώλειας βάρους

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή το άγχος άσκησης προκαλεί έλλειψη θερμίδων. Τα αποθέματα λίπους και οι υδατάνθρακες εξαντλούνται ταυτόχρονα.

Η προπόνηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες σε μία συνεδρία. Ωστόσο, η κατανάλωση θερμίδων είναι χαμηλή και είναι περίπου 4 έως 5 kcal ανά λεπτό.

Εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, συνεπώς αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις πιο έντονα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης θερμίδων περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό.

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση υψηλής έντασης καίει λιγότερο λίπος από τους υδατάνθρακες, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από την άσκηση χαμηλής έντασης για απώλεια βάρους.

Για να μειώσετε το βάρος κατά 1 kg, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.

Όταν συνδυάζετε μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη το ποσό του υπερβολικού λίπους και τη φυσική κατάσταση.

Οι αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με μια μικρότερη έντονη προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε αθλητικές κινήσεις 2-3 φορές περισσότερο.

Μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση και να τελειώνουν με μια ράβδο ρυμούλκησης.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε αργές κινήσεις με ελάχιστη πίεση για να ζεσταίνετε σωστά τους μύες, να προετοιμάζετε τις αρθρώσεις για άγχος, να μειώνετε την πίεση και να αυξάνετε τη ροή του αίματος.

Μετά την άσκηση, πρέπει να κρυώσετε: μειώστε σταδιακά το ρυθμό, ομαλοποιήστε τον καρδιακό παλμό. Είναι χρήσιμο να λυγίζετε, να αιωρείτε τα χέρια σας και να αποκαθιστάτε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, ειδικά μετά τη φόρτωση των ποδιών. Η στασιμότητα του αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη με κιρσούς ή θρομβοφλεβίτιδα.

Ποιοι μύες πρέπει να φορτωθούν για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα;

Όταν συνδυάζετε μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βάλετε βάρος στα πόδια σας. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν μέγιστη κατανάλωση θερμίδων.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης αποθέματος λίπους, είναι κατώτερα από τις ασκήσεις για την πλάτη, τα πεκ, τους ώμους και τα χέρια.

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να βάλετε λίγο βάρος στους κοιλιακούς σας, καθώς χρησιμοποιούν τη λιγότερη ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της συστολής.

Αερόβια άσκηση απώλειας βάρους

Αερόμπικ για απώλεια βάρους

Τα αερόμπικ μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Οι ενεργές κινήσεις παράγουν ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τη διαδικασία αντίδρασης στο σώμα και συμβάλλουν έτσι στην απώλεια βάρους.

Η αερόμπικ διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των σταθμών παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν οργανικές ουσίες και χρησιμοποιούν την απελευθερούμενη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας στο κύτταρο.

Εάν η προπόνηση με βάρη δεν καίει λίπος έως ότου παραχθούν κατάλληλες ορμόνες 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Πρώτον, το σώμα καταναλώνει τις αποθήκες υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, το υποδόριο και το εσωτερικό λίπος αρχίζει να καταναλώνεται.

Απαιτείται ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης για την ταχύτερη επίτευξη του αποτελέσματος. Για να παρακολουθείτε την πρόοδο και ταυτόχρονα να μην το παρακάνετε, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό (HR) ή τον «παλμό».

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι 65%. 85% της μέγιστης συχνότητας για την ηλικία σας.

Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον την ηλικία.

Στην ηλικία των 35 η μέγιστη συχνότητα είναι 200 ​​- 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά θα πρέπει να συρρικνωθεί με ρυθμό 107 (165 * 0, 65 = 107) έως 140 (165 * 0, 85 = 140) παλμούς ανά λεπτό.

Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η απλούστερη άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβιο στρες είναι τζόκινγκ. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές οι αθλητικές κινήσεις της αερόμπικ, οι οποίες εκτελούνται με ρυθμό προς ρυθμική μουσική.

Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τον εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.

Πλεονεκτήματα του περπατήματος και του τρεξίματος

Εάν είστε υπέρβαροι ή υπέρβαροι, υπάρχει μια απλή άσκηση απώλειας βάρους που πρέπει να κάνετε - περπατήστε με μέτριο ρυθμό έτσι ώστε η καρδιά σας να χτυπά με τον ρυθμό που είναι βέλτιστος για την ηλικία σας.

Αξίζει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά με τα πόδια. Εάν περπατάτε τρεις φορές την εβδομάδα, θα δείτε κάποια πρόοδο σε έναν ή δύο μήνες.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε διαδρομής σε 45-50 λεπτά και να αυξήσετε τον αριθμό αυτών.

Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι αρκετά υψηλό και δεν μπορείτε να περπατήσετε στον προτεινόμενο καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση κατά 10%.

Για να μην τραυματιστείτε οι αρθρώσεις, αξίζει να κάνετε αυτή την άσκηση απώλειας βάρους στο πάρκο και να περπατήσετε στο έδαφος, όχι στην άσφαλτο.

Μηχανές ποδηλάτων και κωπηλασίας

Προσομοιωτές απώλειας βάρους

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων με τους οποίους ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να παρακολουθείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η τακτική ποδηλασία ή κωπηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε να αυξήσετε το άγχος στους μύες καθώς αυξάνεται η αθλητική ικανότητα.

Σε αντίθεση με έναν εκπαιδευτή ποδηλάτων, ο οποίος φορτώνει κυρίως τα πόδια, το μηχάνημα κωπηλασίας αφήνει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς μύες και, σε μικρότερο βαθμό, τα πόδια να λειτουργούν.

Η χρήση δύο προσομοιωτών σε ένα σύμπλεγμα έχει μεγαλύτερη καύση λίπους. Για πιο εντατική απώλεια βάρους, είναι συνεπώς χρήσιμο να εναλλάσσεστε μεταξύ της άσκησης με ποδήλατο και μηχανή κωπηλασίας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά

Ακόμα κι αν η ποσότητα του σωματικού λίπους είναι μικρή, οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες μπορεί να προκαλέσουν διόγκωση και χαλάρωση της κοιλιάς.

Η ισορροπία πρέπει να διατηρείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό για την ενίσχυση των μυών. Οι ελαφριές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται πολλές φορές δεν θα λειτουργήσουν.

Για την ανάπτυξη των μυών της κοιλίας του ορθού και την απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα και στερεώστε τα πόδια σας, γείρετε πίσω και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες των χεριών σας απλωμένες.
  2. Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστικής, με τα χέρια να στηρίζουν τον κορμό από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Η θέση έναρξης είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
  4. Ξαπλώστε στο χαλί και κλείστε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο στήθος σας με τα γόνατά σας, ισιώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στο πλάι σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και χαμηλώστε τα σε όρθια θέση.
  6. Ξαπλώστε, σηκώστε και χαμηλώστε κάθε ίσιο πόδι ξεχωριστά από το κατακόρυφο και μιμηθείτε το "ψαλίδι".
  7. Ξαπλώστε και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε "ψαλίδι" σε οριζόντιο επίπεδο.
  8. Αφού ασφαλίσετε τα πόδια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας σε κάθετη θέση. Τα χέρια συνδέονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι χρήσιμο να κάνετε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Έως και 15 επαναλήψεις επαρκούν για την απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια - μηροί και μοσχάρια

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών

Το αργό σκύψιμο και η επιστροφή στην αρχική θέση βοηθά στη μείωση του λίπους των ποδιών. Τα χέρια ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.

Για να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και σκύψτε στο ένα πόδι, διατηρώντας το άλλο παράλληλο στο πάτωμα

Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, προχωρήστε σε μια χήνα με τις παλάμες σας στη ζώνη ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύουν τις εναλλασσόμενες κινήσεις του εκτεταμένου ποδιού από μια θέση και στα τέσσερα προς τα πάνω και προς τα πλάγια.

Για να αναπτύξετε τους μυς του μοσχαριού, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από τη φτέρνα στο δάκτυλο και κολλήστε το σε τοίχο ή πόρτα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Πρώτα, κάντε την άσκηση και στα δύο πόδια. Χρησιμοποιήστε ένα πόδι καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα των γλουτών

Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας για να τονίσετε τους γλουτούς σας:

  1. Ενώ στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες σας στη μέση, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας.
  2. Σταθείτε, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα, πάρτε το στη μία πλευρά και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
  3. Περπατήστε σε μια γραμμή στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας με τους γλουτούς σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας.
  4. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και τον κορμό σας σε όρθια θέση. Προχωρήστε προς τα εμπρός στους γλουτούς.
  5. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και στηρίξτε τον εαυτό σας στα πόδια και τους ώμους σας.

Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.

06.09.2020